Баннер
Баннер

Продукты для крепких костей, содержащие кальций

Здоровые и крепкие кости удерживают наши мышцы, а также защищают их и внутренние органы, необходимы для хорошей осанки, равновесия и силы. Их значимость сложно переоценить.

Чтобы поддерживать их в нужном состоянии, необходимы питательные вещества и микроэлементы, такие, как белок, бета-каротин, витамины, кальций, магний, калий и пр. Все они поступят в организм, если употреблять продукты для крепких костей. Есть много здоровых продуктов, которые защищают кости и уменьшают вероятность заболеваний суставов: артритов, воспалений и других проблем опорно-двигательного аппарата.

Если вы едите правильные продукты, то плотность вашей костной массы остается без изменений в любом возрасте в течение всей вашей жизни. Что же это за продукты такие волшебные?

продукты для крепких костей

1. Молоко. Кальций является важнейшим элементом для крепких костей, и лучшим источником кальция является молоко. Оно также содержит калий, магний, рибофлавин, фосфор, витамины D и B12. Все эти питательные вещества важны для здоровья костей. Взрослые должны выпивать два стакана молока в день, чтобы получить норму кальция. Этот продукт очень полезен также для детей и подростков. В зависимости от ваших предпочтений, вы можете выбрать обезжиренное, нежирное или цельное молок. Тем, кто не любит вкус молока, могут делать из него коктейли.

2. Сыр. В сыре содержится много питательных веществ для крепости костей: кальций, витамины D, A, B12, калий, магний, рибофлавин, фосфор и белок. Также сыр является отличным источником кальция для людей, которые не переносят лактозу. Лишь небольшое количество сыра, употребляемое регулярно, будет поддерживать здоровье ваших костей. Лучше всего подойдет чеддер, швейцарский, сыр Моцарелла, козий, пармезан и творожный.

3. Йогурт или кефир. Он содержит большое количество кальция, витаминов D и В12, калий, магний, рибофлавин, фосфор и белок. Нужно включать как минимум 150 мл йогурта в свой ежедневный рацион. Есть еще одна интересная причина, почему йогурт полезнее молока. Молоко имеет свойство окисляться в организме, в свою очередь, вызывает высвобождение кальция из костей, чтобы нейтрализовать кислоту. Йогурт, будучи кисломолочным продуктом, работает, как нейтрализатор кислоты.  Выбирайте простой, не жирный йогурт на каждый день.

А вот йогурт греческий менее полезен для костей, поскольку он содержит большое количество белка и недостаточно витамина Д для усвоения кальция, в отличии от обычных йогуртов.

4. Тофу. Соевый сыр тофу содержит большое количество кальция и растительные вещества изофлавоны, которые важны нашим костям. Также тофу подходит при непереносимости лактозы. Полстакана тофу в день восполнят около 20 % суточной дозы кальция.

5. Кунжут. Семена кунжута содержат кальций, магний, фосфор и витамины К и D. Суточная норма - 1/4 стакана семечек, обжаренных или просто сушеных. Можно посыпать кунжутом вареные овощи, салаты, использовать при выпечке хлеба. А также отличным заменителем обычного масла станет масло кунжутное. Только использовать его необходимо без термической обработки.

6. Капуста и зеленые листовые овощи. Они содержат кальций, магний, жирные кислоты Омега-3 и витамин К. Все эти питательные вещества необходимы для здоровья костей. В то же время, антиоксидантные и антибактериальные свойства, присутствующие в зеленых листовых овощах, очень полезны для работы всех остальных систем организма. Одна порция вареной зелени содержит более, чем 1/4 часть вашей ежедневной потребности кальция. Лучший способ употреблять зелень в тушеном виде, с чесноком и луком. Также вы можете добавить ее в овощной салат или суп. Наряду с обычной капустой кушайте китайскую капусту, брокколи и цветную.

7. Шпинат. Отличается от других овощей повышенным содержанием кальция. Кроме того, витамин K помогает сохранить его в костях. Наряду с кальцием, шпинат также содержит большое количество клетчатки, железа, калия, магния и витаминов A и C. Этот темно-зеленый овощ можно готовить на гриле, отваривать и даже есть сырым. Очень вкусны с ним салаты, бутерброды, закуски и горячие блюда, например, запеканки и лазаньи.

8. Белая фасоль. Это бобовое растение содержит большое количество кальция, белка, клетчатки и минералов - магний, фосфор и калий. Один стакан вареной фасоли в день поможет сохранить ваши кости макcимально здоровыми. Вы можете добавлять белую фасоль в супы, салаты, рагу, соусы и запеканки.

9. Лосось. Это жирная рыба, которая содержит широкий спектр веществ, улучшающих костный состав: кальций, белок, витамин D и Омега-3 жирные кислоты. Последние помогают кальцию усвоиться наилучшим образом. Регулярное употребление лосося способствует повышению плотности костной ткани, а еще он полезен для здоровья сердца. Полезнее всего лосось на гриле, вареный или запеченный.

10. Сардины. Еще один отличный источник кальция и витамина D - сардины. В самом деле, они содержат столько же кальция в одной порции, как молоко и молочные продукты. В рыбе также много Омега-3 жирных кислот, фосфора и витамина В12. Поскольку эти маленькие рыбки являются скоропортящимися по своей природе, то наиболее распространенный способ их употребления в пищу - это консервы. Они добавляются в салаты, картофельные блюда, макароны, пиццу, соусы.

В дополнение к продуктам для укрепления костей, необходимо снизить потребление в пищу соли, поскольку натрий в ее составе, может вытеснять некоторые микроэлементы в организме, включая и кальций. А также сократите употребление алкоголя и маргарина, особенно, в покупной выпечке.

Чтобы получать необходимую дозу витамина D, нужно бывать на солнце (в разумных пределах, а не загорать целыми днями). А также не забывать о движении и физических нагрузках, которые очень влияют на здоровье костей.


(2 Голосов)



Новые статьи:
Предыдущие статьи:

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить



Яндекс.Погода

Баннер
Товар года!
Баннер